🦛 Panik Atakla Baş Etmenin Yolları

Panik atakla baş etmenin yolları. Dünyanın sonunun geldiğini düşündüren panik atak, beklenmedik bir zamanda ve hiç beklenmedik bir şekilde aniden ortaya çıkıyor. Geçirilen nöbet esnasında beyin bedene hükmedebiliyor. Örneğin düşünceleriyle nabzının yükselmesine neden olabilirken, sakinleşmeyi de sağlayabiliyor Panik bozukluklar, ani korku nöbetleriniz olduğunda ortaya çıkar. Buna karşılık, baş dönmesi, artan kalp hızı ve nefes darlığı gibi fiziksel semptomlara yol açabilir. Biri Panik Atak Geçiriyorsa Yapabileceğiniz 6 Şey. İçine Kapanık Bir Çocuğa Yardım Etmenin 5 Yolu. Vücutta Biriken Stresi Atmanın Yolları. PanikAtak ve Baş Etme Yolları 19-25 Yaş. Panik atak ortada gerçek bir tehlike yokken aniden yükselen, korku ve endişenin yoğun yaşandığı, fiziksel belirtilerin ortaya çıktığı bir ataktır. Bu ataklar oldukça korkutucu ve rahatsız edici olabilir. Panik Atak Döngüsü ve Panik Ataktan Kurtulmanın Yolu; Hangi terapi yaklaşımı bana daha iyi gelir? Değiş değiş değiş Kolaysa SEN değiş! Bipolar Bozuklukla Baş Etmenin Yolları; Psikoterapi Süreci; Kognitif Terapi Nedir? Terör ve terörün etkileri ile baş etmek; Bipolar Bozukluk; Yenilik Tazeliktir; Şiddetin 1001 Yüzü! Acele etmeyin Panik atakları ve panik bozukluğundan korunmak, atakların yinelemesini önlemek için kişinin kendinde yapabileceği değişikliklerin başında acele etmemek yer alır. Okan Üniversitesi Hastanesi Psikiyatri Uzmanı Prof. Dr. Mustafa Sercan, ''Hepimiz hızlı olmak isteriz ama hızlılık ile acelecilik farklıdır. StresPanik Atak,Sınav Kaygısı,Depresyon,Takıntı,Borderline,Bipolar Bozukluk,Suadiye Psikolog Panik Ataklarla Baş Etmenin Yolları. Stresle Baş Etmenin Tüm bu duygu ve düşüncelerle baş etmek için pratikte bazı baş etme yöntemleri vardır. Bu yöntemler kişinin, duygu ve düşüncelerdeki değişikliklerden fazla etkilenmeden günlük hayatını aksatmadan sürdürmesini sağlayabilmektedir. İşte kış depresyonu ile mücadele etmenin yolları: 1- Düzenli egzersiz yapın ve Bubölümde çağımızın en büyük problemi olan depresyonu ele alıyoruz. Depresyon Nedir, depresyonun sebepleri nelerdir, depresyonun en yaygın görüldüğü dönemler, depresyonla baş etmek için neler yapmalıyız sorusunun cevabını arıyorsanız bu videoyu izleyebilirisiniz. Aniden kendinizi endişeli ve ani bir korku duygusu yaşarken veya kontrolü kaybettiğinize dair bunaltıcı bir duygu içinde bulursanız, muhtemelen panik atak yaşıyor olabilirsiniz. Dakikalar veya saatler sürebilen bir panik atak, bazı hastaların kalp kriziyle karşılaştırdığı fiziksel semptomlarla kendini gösterebilir. 2days agoGevşeme egzersizleri, nefes egzersizleri öğretilir. Kaygı çok yoğunlaştığı zamanlar kişinin bu teknikleri uygulaması istenir. Başka rahatsızlıklar eşlik ediyorsa onlarında eş zamanlı tedavisi yapılır. Gerekirse uçağa binene kadar online terapi ile süreç devam ettirilir. Genellikle fobilerin olduğu durumlarda yoğun bir Hedef Koyup Onlara Ulaşmanın Yolları. AT Editör 25 Temmuz 2022 25 Temmuz 2022 Ot1sGz. Panik atak psikoterapiye iyi yanıt veriyor! Arkadaşlarınız, aileniz, meslek hayatınızda yaşadığınız sorunlar rahatsız edecek boyutta zihninizi meşgul ediyorsa, korku ve kaygılarınızı en az 6 aydır kontrol etmekte zorlanıyorsanız anksiyete bozukluğu yaşıyor olabilirsiniz. Uzman Psikolog Gülşah Yahşi, yaşamı tehlikeye soktuğu sanılan ve genelde biyolojik bir sebebe bağlanan; aslında tamamen psikolojik bir rahatsızlık olan panik atak hakkında bilgi verdi Herkes panik atak yaşayabilir Panik atak genelde aniden ortaya çıkan bir kaygı bozukluğudur. Kişinin bu süreçte sıkıntı ve huzursuzluğunu kontrol edemez. Atağı yaşayan kişilerde, ataklar sırasında zarar göreceği inancı fazlasıyla görülür. Aslında atak yaşayıp da biyolojik anlamda zarar gören kimse yoktur; panik ataktan dolayı insanlar bayılmaz ya da ölmezler. Panik, anksiyetenin bir türüdür. Hepimizin panik atak yaşama ihtimali vardır. Geçmişte yaşanan bir travma ve endişe panik atağı tetikleyebilir Çocuklukta yaşanan bir ayrılığın veya aile üyelerinden birinin kaybının panik atağı tetikleyen durumlar olduğu yapılan çalışmalarda ortaya çıkmıştır. Bunun yanı sıra genel olarak evhamlı, endişeli yapıya sahip kişilerin panik atağı yaşayan gruba girdiklerini görüyoruz. Bunun yanı sıra yaşanmış olumsuz bir olayın duyulması, kişide kendisinin de olumsuz şeyler yaşayacağına dair olan endişesini artırabilir. Panik atak nedir? Neden olur, belirtileri nelerdir? Testi ve tedavisi Yakın zamanda çevresinde bir hastalık ya da kayıp yaşayan kişilerde bu rahatsızlık tetiklenebilir. Bedensel işaretlerin bir felaketin habercisi olarak yorumlanması, kişinin tekrarlayan panik nöbetleri yaşamasına sebep olabilir. Panik atak belirtileri Kişiden kişiye değişmekle birlikte, panik nöbetler sırasında yaşanan belirtiler olarak kişiyi fazlaca rahatsız edecek derecede nefesin tıkanıyor gibi olması, göğüs ağrısı, çarpıntı, halsizlik, elin ayağın titremesi, ateş basması ya da ürperme, terleme, elin ayağın uyuşması, baş dönmesi, baygınlık hissi gibi durumlar sayılabilir. İnsanların %10’u en az bir kez panik atak geçiriyor Panik atak yaşanan bir duruma özgüyse, yani o an şartların getirdiği bir tehlike düşüncesiyle beraber gelen bir ataksa, 1 kez yaşanan ve tekrarı olmayan bir atak olabilir, böylece tedavi gerektirmeyebilir. Ancak; herhangi bir duruma bağlı olmaksızın ortaya çıkan panik ataklar çoğunlukla tedavi gerektirir; çünkü kişinin yaşam kalitesini ciddi anlamda bozabilen bir sorun olarak karşımıza çıkar. İnsanların %10’u en az bir kez panik atak geçirir; bunların %3’ü tekrarlayan şekildedir. Kişinin endişesi kendi bedenine odaklanabilir Ataklardan sonra kişinin kendi bedenine olan dikkati artar. Kendi bedeni üzerinde dikkat etmediği birçok şey artık o kişi için birer tehdit unsuru haline gelir. Dikkatin bedende yoğunlaşmış olması da bedende gerçekleşen en ufak bir değişikliği bile olumsuz yorumlamaya doğru gider ve endişeden kaçmak zorlaşır, gerçek bir fizyolojik rahatsızlık olduğu inancı kuvvetlenir. Korkuların üzerine gidilmesi tedaviyi kolaylaştırıyor Panik atakları yaşayan kişiler, genelde panik ataklardan korunmak için birtakım davranışlar geliştirirler. Örneğin kardiyolojik sorunları olduğunu düşünen bir kişi merdiven inip çıkmaktan kaçınır ve bundan kaçındığı için de sorunlarına dair olan inancı kuvvetlenir. Bunu deneme fırsatı bulamadıkça merdiven inip çıkmama davranışı kalıplaşır ve kişinin yaşamı kısıtlanır, zorlaşır. Kişi, farkında olmadan kendini bir döngüye sokabilir, rahatsızlığını kuvvetlendirip devam ettirebilir. Gerçek hasta hikayesi ile Panik Atak’ta EMDR terapisi Aslında panik atağı yaşayan kişi atak yaşadığı durumların ne kadar üstüne giderse hastalık da o kadar küçülür. Psikoterapiye iyi yanıt veren bu rahatsızlığın tedavisi bir yana, bu rahatsızlığı yaşayan kişi, ataklarından dolayı kaçındığı davranışları belirleyip, yaşamını kısıtlayan şeylerin üstüne giderse bu hastalığı bir nebze hafifletebilir. Panik atak yaşayan bir kişinin yakınları sakin olmalı Kişinin çevresindekilerin de ona yaşadığı panik ataklardan dolayı işini kolaylaştırıcı, sorumlulukları hafifleten tarzda davranmamaları iyi olur. Kişiye yapabileceği ölçüde küçük sorumluluklar verebilirler, atakla baş etmede destek olarak yardımcı olabilirler. Atakların ortalama süresi 20 dakika kadardır ve gittikçe azalan bir grafik izler. Soğukkanlılığını koruyarak kişinin yakınında olanlar bu durumun geçici olduğuna vurgu yaparak atağı yaşayan kişiye destek olabilirler. Panik atak ilaç ve psikoterapiye iyi yanıt veriyor Panik atak rahatsızlığına sahip kişilerde ilaç tedavisi ve psikoterapi ayrı ayrı da, birlikte de kullanılabilir. Bu kişiye ve rahatsızlığın öyküsüne göre değişir. Yapılan bilimsel çalışmalar bu rahatsızlığın ilaca da psikoterapiye de iyi yanıt verdiğini göstermektedir. Kişinin ihtiyaçları ve isteği doğrultusunda ilaçlı ya da ilaçsız tedaviler mümkündür. Christian JarrettPanik atak, bedende ve zihinde panik ya da korku olarak kendini belli eden düzenli bir yanlış alarm verme halidir. Bunun farkında olmak, onu kontrol altına almanın birinci gerekenlerEvrimsel gelişim bedenimizi, tehlike karşısında kendimizi koruyabilmek adına acil durum tepkileriyle donatmıştır. Örneğin; kaslarımıza daha fazla kan akışı hissederiz, görüşümüz daralır, nefes alışımız hızlanır ve sindirim sistemimiz çalışmayı durdurur. Beden, savaş ya da kaç olmak üzere iki komuta göre hareket etmeye alışkındır. Bu değişimler hayat kurtarıcı olabilir, fakat eğer ortada bir tehdit yokken bedenimiz yanlış alarm veriyor ve savaş ya da kaç komutları harekete geçiyorsa o zaman yaşadığımız şeyi “panik atak” olarak tanımlayabiliriz. Yıllarca anksiyete içerisinde yaşamış olan İngiliz asıllı yazar ve film yapımcısı Jon Ronson bu durumu uçurum kenarında parmaklarla asılı kalmaya 15-30’umuz bunu hayatlarımız boyunca bir kere yaşadık ya da yaşayacağız ve eğer zaten daha önce böyle bir deneyiminiz olduysa bunun çok korkutucu olabileceğini de biliyorsunuzdur. Hissettiklerinizin yoğunluğu sizi öldüğünüze, deliriyor olduğunuza ya da kontrolü tamamen kaybettiğinize dair düşüncelere götürebilir. Kalp hızla çarpar ve elleriniz ya da tüm vücudunuz titremeye başlar. Ağzınız kuruyabilir, mideniz bulanabilir, başınız dönebilir ya da terleyebilirsiniz. Sıklıkla içinizde sizi bunaltacak derecede yoğun bir kaçma isteği insanlar için tetikleyici oldukça belirgindir. Örneğin klostrofobisi olan bir kişinin aşırı kalabalık bir trende bir atak yaşayabileceğini tahmin edebiliriz. Başkaları için ise panik nereden geldiği belli olmaksızın kendini gösterebilir, bazen nefes darlığı ya da başka bedensel duyumsamalar eşliğinde. Zihin bu duyguları katastrofik bir şekilde yanlış değerlendirdiğinde, beynin hayatta kalma reflekslerini aktive edebilir. Bu durum bir sarmala dönüşebilir, rahatsızlık verici fizyolojik duyumsamalar daha fazla alarm ve korku tepkilerini tetikler. Bütün bu süre birkaç dakikadan başlayıp bir saatten fazla vakit alabilir. Genellikle, panik düşüşe geçmeden önce ilk on dakikasında ulaşabileceği en şiddetli noktaya panik epizodu ne kadar yoğun ve rahatsız edici duygular uyandırırsa, daha sonraki dönemde panik bozukluk -devam eden ataklar ve onlara karşı korku- yaşama riskiniz o kadar fazla olacaktır. Dolayısıyla bir panik atak anında ne yapacağınızı bilmek o anki stresinizi azaltmanın yanı sıra aynı zamanda daha uzun vadede ruh sağlığınızı sürdürme konusunda size yardımcı yapmalıyız?Paniğin kontrolü altındayken, beden birbiriyle bağlantılı üç reaksiyon gösterir yıkıcı düşünceler örn.; “Nefes alamıyorum, öleceğim.”; fiziksel semptomlar örn.; artan kalp atış hızı; ve kaçmak için güçlü bir dürtü. Bu reaksiyonlar tipik olarak kendi kendini yenileyebilen bir döngü içerisinde etkilerini arttırlar. Korkuyu daha da besleyen korkutucu düşünceler bedensel semptomları arttırır ve kaçma dürtüsünü sonucu ortaya çıkan fizyolojik değişiklikler Örn.; hızla atan kalp ve terleyen avuç içleri otonom sinir sistemi olarak bilinen beyin sapının merkezindeki savaş ya da kaç komutlarıyla ortaya çıkarlar. Otonom sinir sistemi birbiriyle zıt kutuplu iki temel bölümden oluşur sempatik sinir sistemi ve parasempatik sistem. Sempatik sinir sistemi, adrenalin ya da diğer hormonların salınımıyla savaş ya da kaç tepkilerini ortaya çıkarır. Parasempatik sistem ise bedeni sakinleştirir ve genellikle kendinizi rahatlamış hissediyorken aktive döngüsünü kırmanın ilk yolu bedeninizde stresle ilişkili semptomları değerlendirme biçiminizi değiştirmektir. Örneğin, kalbiniz hızla çarpıyor ve elleriniz terliyorsa otonom sinir sisteminizdeki dengeyi yeniden sağlamalı ve parasempatik sistemi rahatlatarak onun etkisini arttırmasına izin vermelisiniz. Bazı insanlar için, savaş ya da kaç tepkisinin basit fizyolojisini öğrenmek kendi reaksiyonlarını daha az korkutucu hale getirmek ve panik epizodunun daha şiddetli bir hal almasını engellemeleri için yeterli oluyor. Şema terapist ve kognitif terapist Asle Hoffart’a göre; “Normal ya da tehlikeli olmayan kaygı semptomları kalp krizi gibi korkutucu durumlarla sonuçlanacak diye düşündüğümüz için genellikle panik ataklar ortaya çıkıyor ve ciddi bir hal alıyor.” “Fakat kaygı semptomlar tehlikeli değildir, aksine size yardım etmeyi amaçlayan alarm tepkilerinin bir parçasıdır.” Londra Psikiyatri Enstitüsü Fahri Profesörü Kevin Gournay ise “33 yıldır çok sayıda panik hastası gördüm. Her biri oldukça fazla panik epizotlarına maruz kalmışlardı. Fakat panik atak sırasında hayatını kaybeden hiçbir hastamı hatırlayamam” diyor. Endişelerini gidermeye çalışmak yeterli değilse, panik hissi artıyorken kendi düşüncelerinize meydan okumayı deneyebilirsiniz. Boston Üniversitesi Fahri Profesörü David Barlow ve çalışma arkadaşı Bethany Harris korkutucu düşünceleri fark etmeyi ve onları başka düşüncelerle yer değiştirmeyi öneriyor. Bir yıkıcı düşünce olarak “Buradan hemen çık yoksa öleceksin” düşüncesini farz edelim. Bu düşünceyi “Muhtemelen şuan biraz stres altındasın fakat bu strese verdiğin doğal bir duygusal tepki ve birazdan sona erecek” şeklinde daha rasyonel bir düşünceyle yer sonraki aşama olarak, nefes alışınızı kontrol etmek de dahil olmak üzere bedeninizi rahatlatmak için bazı teknikler kullanabilirsiniz. Panik atak anındaki hızlı ve derin nefes alma hali yaygın bir durumdur ve hipervantilasyona- kasıtlı derin nefes alma sonucu karbondioksitin ciğerlerden dışarı kaçması sonucu baş dönmesi ve el ve ayaklarda karıncalanma hissi oluşması- sebep olabilir. Bütün bunlar atağın şiddetini arttırabilir. Barlow Harris’e göre; “Nefes alışımızı dakikada on nefese kadar yavaşlatmayı öğrenebildiğimiz takdirde, bu semptomlar minimum düzeye indirilebilir.” Bekleyip atağın ortasında onları ortadan kaldırmaya çalışmak yerine yararımıza olacak nefes alma tekniklerini denemek daha çok işe yarayabilir. 2010 yılında yapılan bir çalışma panik bozukluğu olan kişilere hipervantilasyonun etkileri ve nefes alışı kontrol etmenin önemini öğretmeyi amaçlıyordu. Dört hafta boyunca her gün, gönüllü kişiler günde 15 dakikadan fazla zamanlarını daha yavaş ve derin olmayan şekilde nefes almaya çalışarak geçiriyordu. Bu sırada bazı medikal araçlar sayesinde kanlarındaki karbondioksit oranının nasıl daha az düzeyde seyrettiğini gözlemleyebiliyorlardı. Bütün bu çalışma sürecinde ve bir hafta sonrasında, bu kişilerin panikle ilişkili semptomları azalmış ve buna ek olarak duygularının ve negatif durumların üzerindeki kontrollerine karşı olan hisleri pozitif yönde bir artış sakinleştirmek ve kontrol hakkındaki hislerinizi iyileştirmek için bir başka teknik de “topraklandırma” olarak adlandırılır. Bunun birçok farklı versiyonu vardır fakat en popüler olanı “mindfulness” temelli 5-4-3-2-1 tekniğidir Görebildiğiniz beş farklı şeye, hissedebildiğiniz dört farklı şeye, duyabildiğiniz üç farklı şeye, kokusunu alabildiğiniz iki farklı şeye ve tadını alabileceğiniz bir şeye dikkatinizi verir ve onları not alırsınız. Bu egzersizin temel amacı sizi rahatlatmak, ana odaklamak ve zihninizde birbiriyle yarışan negatif düşünceleri yaşandığı yerden kaçma isteğinizi durdurmak ve belki de geri dönmeye hazır hissetmek en önemli aşamadır. “Eğer fiziksel ya da ruhsal olarak bazı yerlerden, aktivitelerden ya da panikle ilişkilendirdiğiniz kişilerden kaçıyorsanız, bunlar sizin için birer problem haline gelmeye daha meyillidir” diyor klinik psikolog Joanna Arch. Kaçma dürtüsüne karşı koyamamak ve aynı durumdan uzak durmaya çalışmak uzun vadede korku sahibi olma ve ileriki ataklardan kaçınma riskinizi eğer panik epizodundan kaçmak yerine orada kalırsanız, bununla ilişkilendirdiğiniz fizyolojik duyumsamaların aslında hayatınızı tehdit edici ya da tehlikeli olmadığını öğreneceksiniz. Bu durum sizin savaş ya da kaç tepkinizin sizin kontrolünüz dışında ve gereksiz bir şekilde aktive olması ihtimalini azaltacaktır. Arch’ın dediğine göre; eğer bir panik ya da sonrasında yaptığınız şeyle meşgul olmaya devam ederseniz -tehlikeli olmadığı sürece- panik atakların sizin için bir problem haline gelme ihtimali daha az olur. Unutmayın ki, “panik atak birkaç dakikadan fazla sürmeden ortadan kalkacak normal bir reaksiyondur” diye ekliyor Barlow ve NoktalarPanik atağı yatıştırmak için dört adım1. Bedenin acil durumlara karşı verdiği stres tepkisi olan “savaş ya da kaç” fight or flight hakkında bilgi Yıkıcı düşüncelerinizi daha rasyonel olanlarda Nefes alma egzersizleri ya da topraklandırma ile kendinizi rahatlatın/ Durumdan kaçma dürtünüze karşı koyun ve yapmakta olduğunuz şeye devam edin. Bunların dışında, panik atak yaşama riskinizi azaltmak için hayat tarzınızda bazı değişiklikler yapabilirsiniz• Kafein tüketiminizi azaltın. Kaygı problemi yaşamaya yatkın kişilerde, çok fazla kafein problemlere sebep olabilir. Normalden fazla kafein tüketimi de paniğe benzer semptomlar yaratabilir.• Düzenli egzersiz yapın. Daha fazla düzenli egzersiz yapan kaygılı kişilerin paniğin fiziksel semptomlarına daha az hassasiyeti olduğuna dair kanıtlar bulunmakta. Egzersizin kişilerde duyumsamalara -paniğe sebep olan hızlı kalp atışı gibi- karşı aşinalığı arttırdığı dört aşama kişilere panik ataklarını kendileri yönetebilmeleri için bazı yöntemler sunuyor. Pek çok kişi için, bunlar rahatsızlık duygusunun azalması ve paniğin uzun vadede bir problem haline gelmesini durdurmak için yeterli oluyor. Fakat bazı kişiler, problemlerinin devam ettiğini ve bir uzmandan yardım almaları gerektiğini bir uzman başka olası sebeplerin varlığına karar vermişse, kişiye hafif yatıştırıcılar ya da antidepresanlardan oluşan bir ilaç tedavisi uygulayabilir. Bu ilaçlar, adrenalin hormonunun etkilerini bloke ederek bedenin savaş ya da kaç tepkisini azaltacaktır. Alternatif olarak, uzman kişiyi bir psikolojik danışmana ya da başka bir terapiste yönlendirmeyi seçebilir. Bu terapistler kişiye bazı rahatlama tekniklerini ve baş etme stratejilerini öğrenmede yardımcı olurlar. Eğer sıkıntınız hala devam ediyorsa, doktorunuzla tedavi prosedürleri hakkında konuşmalı ve size en iyi gelen yaklaşımı yönetmeye dair yaygın olan yaklaşımların aksine, bazı profesyoneller hem kişisel rahatlama tekniklerinin hem de ilaç kullanımlarının birlikte kullanımının panik semptomlarının geçmesi konusunda faydalı olduğunu düşünüyor. Korkunun pek çok çeşidinde olduğu gibi, kaçınma davranışı da uzun vadede rahatsızlıkların oluşma ihtimalini arttırabilir. “Bazen, yıkıcı düşüncelere ve imgelere çok katı bir şekilde karşı koymak ve onları baskılamak durumu çok daha kötü hale getirebilir” diyor bastırmayı amaçlayan herhangi bir teknikle ilgili olası bir problemi; “Geçici olarak bir rahatlama yaşarken, panikle ilgili temel bir hatalı atıfı sürekli kılıyor olabilirsiniz. Bir şeyden kaçınırken ya da onu uzaklaştırmaya çalışırken, sempatik sinir sisteminin aktivasyonu tehlikeli olabilir. Bu durum korkuyu öğrenmeye yol açar ve beynin korkuyu öğrenmeden sorumlu bölgesi olan amigdalayı gelecekteki kaygı ataklarına karşı daha hassas ve reaktif olması için eğitir” olarak açıklıyor Nick bu konudaki yaklaşımı danışanlarına bedenin stres tepkisi ile ilgili temel bir psikoeğitim vermekten geçiyor. Daha sonra ise onları panik semptomlarına dikkat vermeyi ve onları yok saymak yerine alarma geçirici ve rahatsızlık verici olanları tanımlamaya yönlendiriyor. “Basit anlamda bu durum mindfulness tekniğine ek olarak bedensel uyarılara bağlı maruz bırakma terapisini içeriyor” diyor Wignall. “Neler olup bittiğini gözlemleyin ve onu deneyimlemeye istekli olun. Bir şeyin yalnızca kötü hissettiriyor olması onun tehlikeli olduğu anlamına gelmez. Paniği deneyimlemeye dair isteklilik, beyninize onun tehlikeli olmadığını öğretmenizin tek yolu.”Asle de aynı şekilde katılıyor ve diyor ki; “Düşüncelerinizi ve duygularınızı gözlemlemeye çalışın, onların her hâlükârda yatışacağını bilerek gelişmelerine izin verin.”“Kabullenme”Birbiriyle yarışan ve panik yaratan düşünceleri kabullenmeyi öğrenmek söylendiği kadar kolay değil. Buna dair önemli bir yaklaşımı psikoterapinin bir dalı olan “Kabul ve Kararlılık Terapisi” sunuyor. Arch diyor ki; “Tıpkı panik atakta olduğu gibi, insan beyni korktuğunda panik atağın gelişmesinin sebeplerine ve bununla ilgili ne yapılacağına odaklanır. Bunu kendimize hatırlatmamız gerekir. -Öleceğim. Şu anda olan şey son derece korkunç ve tehlikeli- ya da -Buna daha fazla dayanamam. Bunu durdurmalıyım.” Bu düşünceler aslında zihnin korkuya karşı verdiği tepkiler. Sizin göreviniz ise bunları basitçe fark etmek, olduğu gibi görmek ve yapıyor olduğunuz şeye devam etmek. Buna mizahla bile karşılık verebileceğinizi söylüyor Arch. “Teşekkürler sevgili beynim, bu tam da şu an duymaya ihtiyacım olan şeydi. Daha sonra bunu bir deneyime dönüştürün Kendime yalnızca korkuyor olduğumu hatırlatacağım ve daha önce panik semptomları yaşadığım fakat üstesinden gelebildiğim zamanları hatırlayacağım. Şu anda benim için önemli olan işi yapmaya devam edeceğim.”Burada bahsedilmesi gereken önemli bir nokta şudur ki; panik ataklar ve panik bozukluk, astım ya da kalp rahatsızlıkları gibi başka sağlık problemlerini kötüleştirebilir. Örneğin, stres ve panik semptomları bazı kişilerde astım ataklarını körükleyebilir ve dolayısıyla daha yoğun bir kaygıya yol açabilir. Panik atağın kalp krizine sebep olma ihtimali oldukça düşük olmakla birlikte, göğüs ağrısı ve nefes darlığı gibi panikle ilişkili semptomlar kalp krizinin göstergeleri olabilir. Kalple ilgili rahatsızlığı olduğuna dair teşhis konmuş kişiler panik bozukluğu geliştirme konusunda daha riskli durumdadırlar. Bu durum astım hastaları için de geçerlidir. Altta yatan başka sağlık problemleriniz varsa ve panikle ilişkili semptomlardan kaygılanıyorsanız, profesyonel bir sağlık çalışanından yardım panik bozukluğu ve altta yatan başka sağlık problemleri olan kişiler için yaklaşımlar geliştirdi. Kalp hastası olup panik bozukluğu olan kişiler için PATCHD ya da “komorbid kalp hastalığıyla panik bozukluğun tedavisi” olarak bilinen yaklaşım içerisinde psikoeğitim, midfulness temelli rahatlama teknikleri, tedbirli bir şekilde bedensel duyumsamalara maruz bırakma ve acil durumlarda uygulanabilecek aksiyon planlarını barındırıyor. Ön kanıtların gösterdiklerine göre, bu yaklaşım hastaların kaygısını ve yanlış alarm durumlarında hastaneye gidip acil müdahale isteme durumlarını azaltıyor. PATCHD programının üreticileri yine de daha fazla araştırmanın yapılması gerektiği konusunda uyarılarını yapıyorlar. Fakat bu üretken yaklaşım panik bozukluğu ile yaşayan kişilere zorlu sağlık sorunları olsa dahi rahatlamanın mümkün olduğuna dair umut YONCA KANBUROĞLU Toplam nüfusun neredeyse üçte biri yaşamı boyunca bir panik bozukluk semtomu yaşıyor. Araştırmalar oranının kadınlarda erkeklere göre en az iki kat daha fazla olduğunu gösteriyor. Panik Atakla Baş Etmenin Yolu Nedenini Anlamaktan Geçiyor Panik bozukluk semptomları toplumda en sık rastlanan şikayetlerin başında geliyor. Toplam nüfusun neredeyse üçte biri yaşamı boyunca bir panik bozukluk semtomu yaşıyor. Araştırmalar oranının kadınlarda erkeklere göre en az iki kat daha fazla olduğunu gösteriyor. Uzman Psikolog Ani Eryorulmaz, panik bozuklukları ve baş etme yöntemlerini inceledi. Panik bozukluk semptomları toplumda en sık rastlanan şikayetlerin başında geliyor. Toplam nüfusun neredeyse üçte biri yaşamı boyunca bir panik bozukluk semtomu yaşıyor. Araştırmalar oranının kadınlarda erkeklere göre en az iki kat daha fazla olduğunu gösteriyor. Stres dönemlerinde, ya da bireyin farkında olmadan yaşadığı zorluklar karşısında vücudu haberdar etmek için ön uyarı sistemi devreye giriyor. Uzman Psikolog Ani Eryorulmaz, panik bozuklukla ilgili ilk belirtileri böyle tanımlıyor. Hayatta kalmaya programlanmış olan insan bedeni, korktuğu bir durumla karşılaştığında beyin vücuda tehlikede olduğu sinyalleri yolluyor. Örneğin, ormanda bir ayıyla karşılaşmak gibi gerçek bir tehlike olduğunda, beyin vücuda “kaç ya da savaş” komutu veriyor. Vücut ise hayatta kalabilmek için bir alarm sistemini devreye sokuyor. Panik bozukluğun vücudun hassas bir tehlike detektörü olduğunu belirten Eryorulmaz, “Örneğin bir duman detektörünün yangın dumanına uyarı vermesi gerekirken, ekmek kızartırken çıkan masum dumana alarm vermesi gibi, panik atağı, çok hassas olan bir sistemin yanlış alarm vermesine benzetebiliriz.” diyor. Panik bozukluk, bireyin atak süresini çok uzun gibi hissetmesine rağmen aslında sadece ortalama üç dakika sürüyor. Panik Atak Yaşayanların Sıkça Karşılaştığı Durumlar Eryorulmaz, panik atak yaşayanların sıkça karşılaştıkları durumları bilimsel verilere dayanarak özetliyor. Panik atakla tanışma Panik atakla ilk tanışma, çok yüksek atan bir nabız, nedensiz terleme, titreme, nefessiz kalma, göğüs ağrısı, baş dönmesi gibi belirtilerle başlıyor. Bu şikâyetlerle bir kalp krizi ya da tehlikeli bir rahatsızlık geçirdiğini düşünerek acil servislere ya da hastaneye başvuranların sayısı azımsanmayacak kadar fazla. Fiziksel emareler Fiziksel şikâyetler nedeniyle tüm tetkikler yapıldıktan sonra doktorun “fiziksel olarak bir şeyiniz yok bir psikologla görüşün” cevabı ile kişinin kafası karışıyor. Diğer yandan, hissedilen tüm rahatsızlıklar gerçek gibi olsa da fiziksel bir rahatsızlığının olmadığını duymak bazen bireyi rahatlatmaya da yetmeyebiliyor. Tekrarlama korkusu Bir kez atak yaşayan birey bunun her an tekrarlanabileceği korkusu ile yaşamaya başlayabiliyor. Bu semptomlar her an her yerde meydana gelebiliyor. Bu semptomların belirtilerini sosyal bir ortamda ya da kalabalık bir mekanda hissettiğinde birey, böyle yerlere gitmekten vazgeçebiliyor. Hayat kalitesinde düşüş Panik bozukluk ile birlikte yaşanan endişe, bireyin hayat kalitesinde de düşüşe neden olabiliyor. Panik bozukluk hissedince yapılması gerekenler Panik bozukluk anında rahatlatamaya yardımcı olacak önerileri ise Eryorulmaz şöyle sıralıyor. Dışarı çıkın Kapalı bir alandaysanız, dışarı çıkıp ağaçlara, gökyüzüne bakmak sizi rahatlatacaktır. Nefes alın Derin nefes alın ve sadece nefesinize odaklanın. Bu durumun geçici olduğunu kendinize hatırlatın Panik bozukluk durumu yaşandığında bunun geçeceğinin bilincinde olmak büyük önem taşıyor. Kendinize bu durumun geçeceğini hatırlatmaya çalışın ve bu durumun en fazla 3 dakika süreceğini kendinize tekrarlayın. Hayatı Yavaşlatın Panik bozukluk belirtileri yaşıyorsanız hayat temponuzu yavaşlatmayı deneyin. Ancak sıkıntıların devam ettiği durumlarda mutlaka psikolojik yardım almak ve hayatınızdaki stres kaynaklarına göz atmanızda büyük yarar var. Uzm. Dan. Psikolog Ani Eryorulmaz Hakkında Lisans ve yüksek lisans eğitimini Boğaziçi Üniversitesinde tamamladı ve mesleki kariyerine Boğaziçi Üniversitesi “Erken Çocukluk Merkezi”nin yöneticiliği görevini yaparak başladı. 2001-2008 yılları arasında Boğaziçi Üniversitesi Eğitim Fakültesi’nde yarı zamanlı öğretim görevlisi olarak görev yaptı. AETD Aile ve Evlilik Terapileri Derneği tarafından düzenlenen EFTA European Family Therapy Association aile ve evlilik terapileri eğitimi aldı. Ayrıca yurtiçi ve yurtdışında Tranaksiyonel Analiz, Evlilik Öncesi Danışmanlık, Boşanma ve Boşanma Sonrası Kurulan Ailelerle Çalışma konularında eğitim çalışmalarına katıldı. Halen bireysel terapiler, aile ve evlilik terapileri konusunda çalışmalarını bağımsız olarak sürdürmektedir. “Eyvah Boşanıyorum” ve “Zehirli İlişkiler” isimli iki kitabı bulunmaktadır. haber 332558 false Üye Girişi Panik Atakla Baş Etme Yöntemleri Nelerdir İlaçsız Panik Atak Geçirirken Ne Yapmalıyım Mıyım 2022 Başlıklar1 Panik Ataklarla Nasıl Başa Çıkılacağına İlişkin Yararlı İpuçları Panik Atak Nedenleri Nelerdir? Panik Atak Belirtileri Nelerdir? Panik Atak Mıyım? Panik Atakla Baş Etme Yolları Nelerdir? Panik Atakla İlaçsız Baş Edebilme Yöntemleri Neler? Profesyonel Destek ve Danışmanlık Derin Nefes Alın Panik atak geçirdiğinizi kabul Gözlerini Farkındalık pratiği Bir odak nesnesi Kas gevşetme tekniklerini Mutlu Olduğunuz yerleri hayal Hafif egzersiz Elinizde lavanta Bir mantrayı dahili olarak Bak, Fark Et, Sesli Söyle Tekniği Panik Atağın Bir Tehdit Olmadığını Bilin Panik Atakla Nasıl Başa Çıkılır Panik Ataklarla Nasıl Başa Çıkılacağına İlişkin Yararlı İpuçları Panik atak, insanların günümüzde sıklıkla yaşadığı, çevresel ve genetik faktörlerin etkili olduğu bir duygu durum bozukluğudur. Panik atak problemi kesinlikle göz ardı edilecek bir problem değildir. Panik atak yaşayan kişilerde anlık kalp çarpıntıları, baş dönmeleri, mide bulantıları, korku ve endişe vücutlarını esir edebilir. Her ne kadar sorunlu bir ruhsal hastalık olsa da günümüzde ilerleyen tıp ve teknoloji sayesinde bu hastalıktan adeta tereyağından kıl çeker gibi kurtulabilirsiniz. Aynı zamanda doğru bir şekilde başa çıkmayı öğrenirseniz panik atakların size en ufak zararının dokunmayacağını görebilirsiniz. Bununla birlikte aşağıdaki durumlar da panik atak göstergesi olabilir. Panik ataklar, ani, yoğun korku, panik veya endişe dalgalanmalarıdır. Ezicidirler ve fiziksel olduğu kadar duygusal semptomları da vardır. Panik atağınız varsa, nefes almakta zorluk çektiğinizi, bolca terlediğinizi ve titrediğinizi ve kalbinizin çarptığını hissedebilirsiniz. Bazı insanlar panik atak sırasında göğüs ağrısı ve gerçeklikten ya da kendilerinden kopma hissi yaşayacaklardır, bu nedenle kalp krizi geçirdiklerini düşünebilirler. Diğerleri felç geçiriyormuş gibi hissettiklerini bildirdi. Panik Atakla Baş Etme Yöntemleri Nelerdir Panik Atak Nedenleri Nelerdir? Panik ataklar çeşitli nedenlerle olabilir ve bazen görünürde bir sebep olmadan gerçekleşir. Aşağıdaki durumlarda bunları yaşamanız daha olasıdır Genel olarak panik olmaya yönelik olmak Başka bir anksiyete bozukluğunun olması Bazı ilaçları kullanmak Aşırı aktif tiroid gibi tıbbi bir durumunuzun olması Psikoz içeren bir duruma sahip olmak Panik atak genellikle bir tetikleyiciye maruz kaldığınızda olur, ancak bu tetikleyicilerin neler olduğu ve bireylere göre etkisi insanlar arasında büyük farklılıklar gösterir. Bazı durumlarda, net bir tetikleyici olmayabilir. Bununla birlikte, bazı insanlar aşağıdakilerin bir saldırıyı tetikleyebileceğini fark eder Sosyal olaylar Topluluk önünde konuşma Fikir ayrılığı Size hayatınızdaki geçmiş veya mevcut stresi hatırlatan durumlar Burada panik atakların nedenleri ve tetikleyicileri hakkında daha fazla bilgi edinin. Panik Atak Belirtileri Nelerdir? Panik Atak Mıyım? Ruh Sağlığı Bozukluklarının Tanısal ve İstatistiksel El Kitabı, Beşinci Baskı DSM-5 panik atağı “ani bir yoğun korku veya rahatsızlık dalgası” olarak tanımlar. Uyarı vermeden başlama eğilimindedirler ve semptomlar dakikalar içinde zirveye ulaşır. Panik atağınız varsa, yaşayabileceğiniz belirtilerden bazıları şunlardır Kalp çarpıntısı ve hızlı nabız Terlemek Titreme Hefes almada zorluk veya boğuluyormuş veya boğuluyormuş gibi hissetmek Göğüs ağrısı veya rahatsızlık Mide bulantısı veya mide rahatsızlığı Baş dönmesi, sersemlik veya baygınlık hissi Kararsız hissetmek Titreme veya sıcak hissetme Uyuşma veya karıncalanma Gerçek değilmiş gibi duygular Kendinden kopmuş hissetmek. Kontrolü kaybetme veya “çıldırma” korkusu Öölme korkusu Panik Atak Geçirirken Ne Yapmalıyım Mıyım Panik Atakla Baş Etme Yolları Nelerdir? Panik ataklar korkutucu olabilir ve sizi psikolojik olarak olumsuz şekilde etkileyebilir. Bu durumla nasıl baş edeceğinizi bilirseniz panik atak sizin için korkulu bir rüya olmaktan çıkacaktır ve yaşantınızı diğer normal insanlar gibi devam ettirebileceksinizdir. İşte panik atakları durdurmak veya yönetmek için kullanabileceğiniz stratejiler. Buradaki önerilerin bazıları panik atak durumunda, bazıları ise daha uzun vadede yardımcı olabilir. Panik Atakla İlaçsız Baş Edebilme Yöntemleri Neler? Profesyonel Destek ve Danışmanlık Alın Bilişsel-davranışçı terapi CBT ve diğer danışmanlık türleri genellikle panik atak ve panik bozukluğu olan kişilere yardımcı olabilir. CBT, zorlu veya korkutucu durumlara bakış açınızı değiştirmenize ve bu zorluklar ortaya çıktıkça yaklaşmanız için yeni yollar bulmanıza yardımcı olmayı amaçlar. CBT’yi bireyler veya gruplar için çevrimiçi veya yüz yüze bulabilirsiniz ve tedavi süresi de değişebilir. Maruziyete dayalı BDT’de, terapistiniz sizi panik atağı tetikleyebilecek bir şeye maruz bırakacak ve bu durumla başa çıkmanıza yardımcı olacaktır. Davranışı değiştirmenin yanı sıra, BDT’nin beyninizdeki panik semptomlarından sorumlu yapıları etkileyebileceğine dair bazı kanıtlar var. 2018’de bazı araştırmacılar, dört haftalık maruz kalma temelli CBT seansına katılan kişilerin panik semptomlarıyla ilgili nöral yollarda değişiklikler yaşadığına dair kanıtlar buldu. Ancak, bu erken bir çalışmaydı ve daha fazla araştırmaya ihtiyaç var. 2018’de Kore’de 37 kişi, kısa süreli tedavinin panik bozukluğu semptomlarını azaltmaya yardımcı olup olmayacağını görmek için 4 hafta boyunca haftada bir farkındalık temelli bir programa katıldı. Bazı insanlar panik atak sırasında kardiyovasküler semptomlar yaşadığından, tedavinin bir yönü kalp atış hızlarına odaklanmaktı. Bulgular, katılımcıların tedaviden sonra kendi düşünce süreçlerini kullanarak semptomlarını daha iyi yönetebildiklerini ortaya koydu. Ancak bu küçük bir çalışmaydı ve kontrol grubu yoktu. Kısa süreli tedavinin ne kadar etkili olabileceğini öğrenmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Derin Nefes Alın Panik ataklar yaşanırken doğru nefes alımının oldukça büyük önemi vardır. Her ne kadar insanlar doğru nefes aldıklarını düşünse de yanlış nefes alımı da panik ataklara katkı sağlamaktadır. Atak sırasında burnunuzdan derin bir nefes alın ve diyaframınızı doldurun, ardından yavaşça ağzınızdan o nefesi vererek diyaframınızı indirin. Hiperventilasyon, korkuyu artırabilen bir panik atak belirtisi iken, derin nefes alma, bir atak sırasında panik semptomlarını azaltabilir. 2017’de yayınlanan bir çalışmada, 40 kişi ya derin ya da diyafram nefesi içeren bir terapi grubuna ya da bir kontrol grubuna katıldı. 20 yoğun eğitim seansından sonra, derin nefes egzersizi yapanların dikkat seviyelerinde ve duygusal esenliklerinde iyileşme görüldü. Kan testleri ayrıca bu grupta daha düşük kortizol seviyeleri gösterdi ve bu da daha düşük stres seviyeleri olduğunu gösteriyor. Katılımcıların panik bozukluğu yoktu, ancak stratejiler panik atak geçiren insanlara yardımcı olabilir. Başka bir bilim insanı grubu, yavaş nefes almanın benzer etkilere sahip olabileceğini buldu. Ayrıca gevşeme, rahatlık ve uyanıklık duygularını iyileştirebileceğini ve uyarılma kaygısı, depresyon, öfke ve kafa karışıklığı semptomlarını azaltabileceğini öne sürdüler. Nefesinizi kontrol edebiliyorsanız, diğer semptomları ve panik atağı daha da kötüleştirebilen hiperventilasyon yaşama olasılığınız daha düşüktür. Ağzınızdan derin nefes alıp vermeye odaklanın, havanın yavaşça göğsünüzü ve karnınızı doldurduğunu hissedin ve sonra onları yavaşça tekrar bırakın. Dörde kadar sayarak nefes alın, bir saniye bekleyin ve ardından dörde kadar sayarak nefes verin Panik atak geçirdiğinizi kabul edin Kalp krizi yerine panik atak geçirdiğinizi kabul ederek kendinize bunun geçici olduğunu, geçeceğini ve iyi olduğunuzu hatırlatabilirsiniz. Panik atakların her ikisi de, ölüyor olabileceğiniz veya yaklaşan kıyametin yaklaşmakta olduğu korkusunu ortadan kaldırın. Bu, semptomlarınızı azaltmak için diğer tekniklere odaklanmanıza izin verebilir. Panik atak tetikleyicilerinden kaçınmak her zaman mümkün değildir, ancak onu neyin tetiklediğini biliyorsanız, bu onun panik atak olduğunu ve başka bir şey olmadığını anlamanıza yardımcı olabilir. Gözlerini Kapat Bazı panik ataklar, sizi bunaltan tetikleyicilerden gelir. Çok fazla uyaranın olduğu hızlı tempolu bir ortamdaysanız, bu panik atağınızı besleyebilir. Uyarıları azaltmak için panik atak sırasında gözlerinizi kapatın. Bu, ekstra uyaranları engelleyebilir ve nefesinize odaklanmayı kolaylaştırabilir. Farkındalık pratiği yapın Farkındalık, etrafınızdakilerin gerçekliğine yerleşmenize yardımcı olabilir. Panik ataklar, gerçeklikten kopma veya ayrılma hissine neden olabileceğinden, bu, panik atağınız yaklaşırken veya gerçekte olurken mücadele edebilir. Farkındalık şunları içerir Dikkatini şimdiki zamana odaklamak İçinde bulunduğunuz duygusal durumu tanımak Stresi azaltmak ve rahatlamanıza yardımcı olmak için meditasyon yapmak Ayaklarınızı yere gömmek veya kotunuzun dokusunu ellerinizde hissetmek gibi aşina olduğunuz fiziksel duyumlara odaklanın. Bu özel duyumlar sizi gerçekliğe sıkıca bağlar ve odaklanmanız için nesnel bir şey verir. Uzmanlar, meditasyon gibi farkındalık stratejilerinin kaygı semptomlarını yönetmeye yardımcı olabileceğini söylüyor, ancak altta yatan bir kaygı bozukluğunu tedavi edebilecekleri net değil. American Family Physician, 2015 yılında, stresi azaltmak için BDT ve diğer davranışsal terapiler kadar yararlı olabileceğini söyleyerek, panik ve kaygı ile başa çıkmak için bir strateji olarak farkındalığı önerdi. Bazı araştırmalar, farkındalık temelli bilişsel terapinin, tıbbi tedavi gören ancak ilaç tedavisini yararlı bulamayan anksiyete bozukluğu olan kişilere yardımcı olabileceğini öne sürdü. Bir odak nesnesi bulun Bazı insanlar panik atak sırasında tüm dikkatlerini odaklayacak bir şey bulmayı faydalı bulur. Açık görüşte bir nesne seçin ve onunla ilgili mümkün olan her şeyi bilinçli olarak not edin. Örneğin, saatin ibresinin tik taklarında nasıl sarsıldığını ve hafifçe yana yattığını fark edebilirsiniz. Nesnenin desenlerini, rengini, şekillerini ve boyutunu kendinize tanımlayın. Tüm enerjinizi bu nesneye odaklayın ve panik belirtileriniz azalabilir. Kas gevşetme tekniklerini kullanın Kas gerginliği kaygının bir belirtisidir ve kas gevşetme teknikleri, bir atak sırasında gerginliğin azaltılmasına ve gevşemenin desteklenmesine yardımcı olabilir. Aşamalı kas gevşemesi, tüm vücudu rahatlatmak için bir seferde bir grup kastaki gerilimi serbest bırakmayı amaçlar. Derin nefes alma gibi, kas gevşetme teknikleri, vücudunuzun tepkisini mümkün olduğunca kontrol ederek panik atağınızı yolunda durdurmaya yardımcı olabilir. Kas gevşetme terapisine katılırsanız, terapistiniz sizi aşağıdaki adımlardan geçirebilir İlk olarak, gerginliği serbest bırakmadan önce kasları nasıl gereceğinizi öğrenebilirsiniz. Ardından, önce kasları germeden nasıl gevşeteceğinizi öğreneceksiniz. Günlük durumlarda pratik kullanım için örneğin omuzlarda belirli kas gruplarını nasıl gevşeteceğinizi de öğrenebilirsiniz. Son olarak, herhangi bir gerginlik alanını tespit edip gerektiğinde serbest bırakabildiğinizde, hızlı gevşemeyi nasıl uygulayacağınızı öğrenebilirsiniz. Kaslarınızı evde gevşetmeye başlamak için, elinizdeki parmaklar gibi basit bir şeyle başlayarak, her seferinde bir kası bilinçli olarak gevşetin ve vücudunuzda yukarı doğru hareket edin. Mutlu Olduğunuz yerleri hayal edin Güdümlü imgeleme teknikleri, stres ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir. Araştırma, hem doğada vakit geçirmenin hem de doğayı görselleştirmenin kaygıyı tedavi etmeye ve yönetmeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Dünyada aklınıza gelebilecek en rahatlatıcı yer neresi? Hafifçe yuvarlanan dalgaların olduğu güneşli bir kumsal mı? Dağlarda bir kulübe mi? Kendinizi orada hayal edin ve mümkün olduğunca ayrıntılara odaklanmaya çalışın. Ayak parmaklarınızı ılık kuma soktuğunuzu veya çam ağaçlarının keskin kokusunu kokladığınızı hayal edin. Burası sessiz, sakin ve dinlendirici olmalı – gerçek hayatta şehirleri ne kadar severseniz sevin, New York veya Hong Kong sokakları yok. Hafif egzersiz yapın Araştırmalar, düzenli egzersizin sadece vücudu sağlıklı tutmakla kalmayıp aynı zamanda zihinsel esenliği de artırdığını gösteriyor. Uzmanlar, haftada üç kez 20 dakika boyunca maksimum kalp atış hızınızın yüzde 60 ila 90’ında egzersiz yapmanın kaygıyı azaltmaya yardımcı olabileceğini bulmuşlardır. Egzersiz yapmaya alışkın değilseniz, başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Aerobik egzersize yeniden başlamanın anksiyete bozukluğu olan kişilerde ek anksiyeteyi tetikleyebileceğine dair bazı kanıtlar var. Kademeli olarak inşa etmek, vücudunuzun uyum sağlamasına ve solunum problemlerinden kaçınmasına yardımcı olabilir. Aerobik egzersiz, koşu bandında koşma gibi aktiviteleri içerir. Stresli hissediyorsanız veya hiperventilasyon yapıyorsanız veya nefes almakta zorlanıyorsanız, durun ve dinlenin veya yürüyüş, yüzme veya yoga gibi daha ılımlı bir seçenek seçin. Elinizde lavanta bulundurun Lavanta, birçok insanın stresi azaltmak ve rahatlamalarına yardımcı olmak için kullandığı geleneksel bir çaredir. Araştırma, sakinleştirici bir etkiye sahip olduğunu, ancak bağımlılığa yol açmadığını veya yoksunluk belirtilerine neden olmadığını öne sürüyor. Seyreltilmiş lavanta yağı içeren ürünler kullanmak, kaygı semptomlarını azaltmaya veya yönetmeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte, Gıda ve İlaç Dairesi FDA uçucu yağları düzenlememektedir ve güçlü yönler ve içerik maddeleri çok çeşitlidir. Lavanta esansiyel yağı kullanıyorsanız, şunları yaptığınızdan emin olun Yağınızı eczane gibi saygın bir kaynaktan alın Kullanım talimatlarını takip edin Konsantre yağı doğrudan cilde uygulamaktan kaçının Lavanta ile benzodiazepin kullanmaktan kaçının çünkü kombinasyon yoğun uyuşukluğa neden olabilir Bir mantrayı dahili olarak tekrarlayın Bir mantrayı içsel olarak tekrarlamak rahatlatıcı ve güven verici olabilir ve panik atak sırasında kavramanız için size bir şeyler verebilir. Basitçe “Bu da geçecek” ya da sizinle kişisel olarak konuşan bir mantra olsun, panik atağın azalmaya başladığını hissedene kadar bunu kafanızda tekrar edin. Bak, Fark Et, Sesli Söyle Tekniği Panik ataklar sırasında anda kalmanızı sağlamak için Bak, Fark Et, Sesli Söyle tekniğini uygulayın. Atak yaşanırken hızla başınızı etrafa çevirin. Çevrenizde ne varsa önce ona bakın, ardından onun ne olduğunu fark edin. Bir tabak mı yoksa bir masa mı? Ardından her neye bakıyorsanız sesli bir şekilde onun adını ve rengini söyleyin. Örneğin; tabak kırmızı gibi… Panik Atağın Bir Tehdit Olmadığını Bilin Ataklar aslında bir nevi sizi korumak için gelirler. Örneğin geçmişte yaşadığınız kötü bir olay sırasında gözünüze bir nesne çarpmıştır ve o nesneyi şu an gördüğünüzde panik atak yaşarsınız. Bunun başlıca sebebi beyninizin sizi korumak için bir kalkan kurmasıdır. Her ne kadar sizi kötü etkilediğini düşünseniz de aslında beyniniz sizi korumak için bunu yapmaktadır. Bu yüzden ne olursa olsun derin nefes almayı, üç tekniği kullanmayı unutmayın ve atakların sizi kötü etkilemesine asla izin vermeyin. Günümüzde oldukça yaygın olan bu hastalığınızdan kurtulamadığınızı düşünüyorsanız bir terapist ile görüşün, böylelikle çok daha kolay kurtulabilirsiniz. Panik Atakla Nasıl Başa Çıkılır Panik atak konusunda size yardımcı olması için aşağıdaki videoyu paylaşıyoruz. Burada uzman hekim size panik atakla başa çıkmanın yollarından bahsetmektedir. Kaynak Daha fazla Bilgelik için Aplikasyonumuzu indirebilirsiniz. İndirmek için simgeye tıklayınız. Psikiyatri Uz. Dr. Zafer Oka, panik atak bozukluğu ve tedavisi hakkında bilgi verdi. Zafer Oka, kişinin günlük yaşamında, görünürde herhangi bir tehlike yokken bir anda kalp çarpıntısı, göğüste huzursuzluk, nefes alamama ve soluğu yetmiyormuş hissi, kaslarda gerginlik, ateş basması, soğuk terleme, titreme, baş dönmesi, mide bulantısı, kontrolünü kaybetme ve fenalaşma hissi yaşayabileceğini söyledi. Zafer Oka, "Her an bir şey olacakmış gibi ortaya çıkan bu çok yoğun korku ve kaygı hali kalp krizi, felç, boğulma, çıldırma ve ölümün habercisi gibi algılanabilir. Birçok bedensel belirti ile birlikte yoğun korku ve kaygının yaşandığı bu durum, ’panik atak’ olarak adlandırılmaktadır. Panik atak, bedende var olan koruyucu sistemin bilinçli ya da bilinç dışı bir tetikleyici ile harekete geçmesidir" dedi. Panik bozukluk tedavi gerektirir Her insanın yaşamının bir döneminde panik atak geçirebileceğini aktaran Zafer Oka, şöyle konuştu "Ancak bu durum tekrarladığı, sıklıkla ortaya çıktığı ve panik atak korkusu ile kişinin günlük yaşam alışkanlıklarından vazgeçmek zorunda kaldığı durumlarda ’panik bozukluk’ halini alır. Kişi atak yaşamamak için hayat şeklini ve işlevselliğini değiştirmek zorunda kalabilir. Panik bozukluk psikiyatrik tedavi gerektiren bir durumdur. Bu gruptaki hastalar şeker düşmesi atakları, tiroit hormonu fazlalığı başta olmak üzere, hormonal hastalıklar, mitral kapak sarkması ve diğer kalp hastalıkları ile akciğer ya da nörolojik rahatsızlıklar açısından değerlendirilir. Bir neden bulunamadığında da psikiyatriye yönlendirilir." Olumlu gelişmelerden sonra da oluşabilir Panik atağın ani kayıplar, kazalar, boşanmalar gibi stresli dönemler ile terfi alma, evlenme, bebek sahibi olma gibi yaşamı olumlu yönde etkileyen hayat değişikliklerinden sonra da tetiklenebileceğini kaydeden Zafer Oka, "Eğer tekrarlayan panik atak yaşanıyor ve tekrarlanacağı endişesiyle yoğun bir beklenti kaygısı içine giriliyorsa, hayatın işleyişi bozulmaya başlamışsa ve yaşanılanlar bedensel değişiklikler ile açıklanamıyorsa, bir uzmana başvurulmalıdır" dedi. Alınabilecek önlemler Panik atak sorununa karşı alınabilecek önlemler şöyle sıralanabilir 1. Panik atağın bir zihin durumu olduğunu idrak Yalnız olmadığınızı kendinize Panik atak geçiren başka kişiler ile Panik atak geçirdiğiniz yerlerden Atak sırasında gözlerinizi kapatmak yerine bir yere Nefes hızınızı düşürmeye Spor Uyku düzeninize dikkat Düzenli beslenme programı Yarını düşünmeden, gününüzü en iyi şekilde yaşamaya odaklanın.

panik atakla baş etmenin yolları